How much physical activity do I need each week?

Thư viện Sức khỏe

Tôi cần tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Tốc độ

Câu trả lời đơn giản

Với người lớn, hãy cố gắng vận động nhịp điệu ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần nếu mức độ vừa, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần nếu mức độ mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai và nên chia hoạt động ra nhiều ngày trong tuần. Ngoài ra, hãy tập tăng sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Nếu còn nhỏ tuổi, nhu cầu khác nhau: trẻ mẫu giáo nên chơi vận động trong suốt ngày, còn trẻ em và thiếu niên nên vận động 60 phút hoặc hơn mỗi ngày.

Điều đó nghĩa là gì

Vận động đều đặn có thể giúp sức khỏe và thể lực tốt hơn, và làm giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính. Ngay cả một ít vận động cũng có ích, nên bạn có thể bắt đầu từ từ và chia nhỏ thời gian tập.

Khi nào cần liên hệ bác sĩ

Trước khi bắt đầu tập, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhân viên y tế nếu bạn không chắc loại vận động nào phù hợp với mình, nhất là nếu bạn khó đi lại, khó giữ thăng bằng, hoặc lo rằng tập thể dục có thể không an toàn. Người lớn tuổi cũng nên hỏi để chọn mức vận động phù hợp với sức khỏe và thể lực của mình.

Mức vận động khuyên dùng phụ thuộc vào tuổi và sức khỏe. Nếu bạn mới bắt đầu, không cần dụng cụ đắt tiền, và có thể bắt đầu chậm rồi tăng dần.

Nguồn

Thông tin này dựa trên các nguồn y tế miễn phí của chính phủ Hoa Kỳ:

Bạn không phải tự mình giải quyết — chỉ với $19, một bác sĩ thực thụ sẽ đích thân kiểm tra câu trả lời này và trả lời riêng cho bạn.

Bài đọc liên quan

Huyết áp cao là gì?Tiểu đường là gì?Nguyên nhân gây rối loạn cương dương là gì?

Điều này có hữu ích không?

Lưu & Chia sẻ

Tạo một liên kết riêng tư đến câu trả lời này để lưu lại hoặc gửi cho người thân.

Gửi câu trả lời này qua email

Nhận một bản sao trong hộp thư của bạn.

Thỉnh thoảng gửi cho tôi mẹo sức khỏe (tùy chọn)

Hỏi bác sĩ

Muốn một bác sĩ có giấy phép xem lại câu hỏi của bạn? Hãy chọn một tùy chọn bên dưới và bác sĩ sẽ liên hệ. Việc này tách biệt với thông tin miễn phí ở trên.

Vì sao quan trọng

Vận động đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư, đồng thời cải thiện tâm trạng và năng lượng. Ngồi ít hơn cũng quan trọng không kém việc tập luyện.

Mẹo nhanh

Hãy đặt mục tiêu khoảng 150 phút hoạt động mức vừa mỗi tuần — tương đương khoảng 30 phút, 5 ngày.
Thêm các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp (như dây kháng lực hoặc các động tác dùng trọng lượng cơ thể) trong 2 ngày.
Chia nhỏ ra: ba lần đi bộ 10 phút cũng có tác dụng như một lần đi bộ 30 phút.
Bắt đầu từ những bước nhỏ rồi tăng dần — chỉ cần vận động là tốt hơn không vận động.

Bạn có câu hỏi riêng?

Dịch vụ này cung cấp thông tin và giáo dục y tế tổng quát. Nó không chẩn đoán bệnh và không thay thế việc chăm sóc của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ. Nếu bạn có thể đang gặp trường hợp cấp cứu y tế, hãy gọi 911.